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第五章 徒手练习 相对于定时定量地在健身房里挥汗如雨 我更偏向于推荐大家使用自身重量在任何时间和任何地点都能够进行练习的徒手训练 军人和囚徒是徒手练习很好的例子 在特定的环境下 只需要用自身的重量就可以练出棒棒的身体（据说军人的战斗力在床上也比较爆表 当然 只是传闻） 上面我已经说过 我个人并不提倡使用有氧运动进行健身或者减脂 所以在这里我主要也探讨无氧运动进行锻炼 对于没有健身经验的朋友来说 徒手练习对于他们来说更加合适 主要有以下几点 1能够相对更加安全（每年都有那么几个不幸的人死于没挺住的杠铃） 2起点比较低（尤其是一些体重较大自重压力较大的朋友 有的动作对他们来说非常合适） 3方便快捷（下面我会说到 有的锻炼甚至用不到十分钟 但是依然十分有效） 4免费
其实也有很多很精品的徒手练习教程 比如肌肉撕裂者 八分钟腹肌一类的东西确实很好很不错 只是要做标准 只有标准了才有用 相反没有做标准的话 更大的可能是受伤和不适 当然 如果你能按照视频教学来发力和做动作的话 进步会非常显著的
下面开始说说我自己的徒手训练项目: 1.俯卧撑 俯卧撑有万能一说 确实也是如此 除了一小部分肌肉无法刺激到以外 全身的大部分肌肉都能够多多少少得到锻炼 很多人可能会说 我也做俯卧撑 为什么感觉没效果呢？ 因为如果说你只是弯一下胳膊就叫俯卧撑的话 那考拉的一生何其壮哉？ 所以想要运用俯卧撑进行锻炼的话 那么就要把动作做得标准 俯卧撑的标准很简单 胸腹贴地就好了 起码我是给我自己这样定的
俯卧撑分为很多种也有很多变式 从最普通的标准俯卧撑 窄距俯卧撑 宽距俯卧撑 到稍微难一点的斯巴达俯卧撑前拍手俯卧撑后拍手俯卧撑 再到单手俯卧撑和最难的俄式俯卧撑 当你需要用俯卧撑进行锻炼的时候 以标准俯卧撑为例 保持肩膀 腰部和膝盖在同一平面上 双目平视前方或与肩膀平行看地板 但是不要低于肩膀 膝盖用力保持直线 脚尖顶地 然后全身均匀下沉 直到胸腹贴地（不要放松 触地不是让你趴着） 在用大臂发力将自己撑起至水平位置拱屁股和塌腰都是不正确的身体的某一部分先触地也是不对的 然后在下降的时候呼气 起身的时候吸气（这个恐怕没有太大讲究？） 我个人喜欢下降用 1 秒 在最低点停 1 秒 然后用 2 秒起身 有点慢落快起的意思 能做多少看具体能力而定 不要急于求成也不要太轻松 我一般是 50 个一组做三组就差不多了 因为每个人的体质不同 所以我推荐真心想锻炼的朋友可以这样操作 在感觉真的受不了的时候 再做三个 并且在最后一个的贴地阶段保持三秒种 再缓慢起身 至于多少个受不了 照顾好你的心里 兼顾你的身体 至于一些体重比较大的朋友 可以找一个墙壁/高一点的柜子边/床边进行俯卧撑变式锻炼 原则上是离地越近越难 锻炼的部分也越多
俯卧撑最主要锻炼的是大臂肌肉 还有腰部肌肉和背部肌肉也可以得到锻炼 大臂肌肉在将你的女人拉近（进）身体中担当主要作用 如果有条件进行划船练习 在拉拽的同时送出自己的身体 将腰腹肌肉也运用上 那么在诸如传教式小狗式这种来回为主的姿势中 会有意想不到的效果 还有就是如果你锻炼够多 能够让你的女朋友坐在你的背上 然后做俯卧撑 那你的女朋友会给你加分的 另外 如果你被女朋友推倒在床上 臂力足够时进行反腿推倒也是一番风味。
2 深蹲 要知道 腿部的力量是至少臂部力量的三倍 没有什么床上动作会只用上半身的 锻炼好腿部肌肉能够使你在运用女上位这个姿势的时候（无论男女）都战斗力拔群 深蹲的姿势不等同于体育课上的蹲起动作 我做深蹲首先站好 双腿打开与肩膀同宽 脚尖冲前 保持背部平直往下坐 直到大腿和小腿呈 90 度角 膝盖不超过脚尖 保持一秒后缓慢起身再进行下一次动作 同样下降呼气起身吸气全程保持重心落在后脚跟上请注意安全不要后倾 深蹲同样有变式 不过不多 较常见的就是弓箭步 弓箭步的步骤是 站立后将一脚大步向前迈 然后往下蹲 直到前腿和后腿的大小腿呈90度保持一秒缓慢起身然后回复站立姿势再换脚操作 比深蹲来说较为安全 但是锻炼效果较为一般
个人喜欢负重深蹲 不负重时一般就做 100 个 分两组 做完也不花太多时间 负重深蹲则采取大重量低次数的原则 70kg 开始做到 90kg 递增 而次数则从 12 个开始递减 心情好会做三个 100kg 至于别的变式呢 脚尖冲外深蹲则锻炼更多的大腿外侧肌肉 脚尖冲内深蹲则锻炼更多的内侧大腿肌肉 久而久之没有感觉了可以进行负重深蹲 背着书包 手提油桶/水桶 米袋子什么的或者是专业的哑铃杠铃 请在保证安全的情况下进行尤其是进行 30kg 以上的大重量深蹲练习的时候 务必保证身边有人能够在你受不了的时候帮你扛着以确保不会出现危情 夯实的大腿能够稳定你的下半身从而更好地进行上半身的动作 与此同时平躺的时候可以直接协助背部腹部肌肉进行发力 而女性在进行女上位姿势的时候 大腿的作用更是不言而喻 不必多说。
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